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怎样快速简易瘦大象腿?

2018-09-13 15:26:12 来源:

提起大象腿其实是对腿比较粗的人一种调侃的说法,但想必每个女生都不愿被人称为大象腿吧,那么怎么瘦大象腿呢,下面小编就来为各位妹纸介绍几种瘦大象腿快速简易方法!

怎么瘦大象腿—空中脚踏车

想要告别大象腿又苦于没有好的锻炼场地,那么这个空中脚踏车是再适合不过了,以为这个动作躺在床上即可完成,具体做法如下:

1、仰卧在床上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。)

4、右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。(通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。)

5、连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。此外,注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

6、保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

7、左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

8、(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。不断重复步骤3~8。

小贴士: 空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗,是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。做到持续发汗,是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。做到大量发汗,是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。

每天基本量:每天踩300回。

进阶练习量:每天踩600回。

强化练习量:每天踩900回。

最大练习量:每天踩1200回。

怎样快速简易瘦大象腿?

怎么瘦大象腿—剪刀脚

这个动作也同样可以在床上完成,非常适合朝九晚五的上班族,这个动作尤其是对于瘦"大腿内侧"与"大腿外侧"的赘肉都有很好效果喔,具体做法如下:

1、双脚打开与肩同宽:选择一个平坦的地方,铺上瑜伽垫后平躺在上面,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽,双手则放松放在头部上方或者身体两旁。

2、交叉双腿:将打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合,先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前,大约重复动作20-30次左右,可依个人习惯而调整次数。

3、保持双脚一直线:做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面,膝盖不要弯曲,如果累了可以先回到步骤1的动作休息。

4、双腿休息:完成动作后,回到步骤1的动作后不要马上放下双腿,先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿,每天大约持续动作3分钟左右即可。

怎样快速简易瘦大象腿?

怎么瘦大象腿—深蹲

深蹲是锻炼大腿肌肉的一种王牌运动,一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。具体做法如下:

1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;

2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;

3、还原,重复动作。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟。

小贴士: 深蹲时双手的位置,可根据个人力量,使用:1、交叉放在脑后,2、前伸,3、抱于胸前,4、上举,5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,最终到标准位置。徒手做很轻松,也可负重(哑铃、杠铃等)练习。

怎样快速简易瘦大象腿?

怎么瘦大象腿—腿部按摩

如果觉得前面几种瘦腿方法不明显,可以在运动后搭配腿部按摩,而且正确的腿部按摩可以刺激腿部穴位,促进血液循环,瘦腿效果更明显,具体方法如下:

按摩小腿: 1、挤约10元硬币大小乳液于掌心,然后左右手掌交叠并摩擦,使双手均匀沾附乳液,接著由下往上滑推右小腿腿部正面、侧面与背面。

2、左右手指轮流交替,从靠近脚踝的小腿处往上一边滑推一边轻捏小腿,可由下而上滑推轻捏小腿10次。

3、右手手背朝上、左手手背朝下,两手大拇指轮流从小腿根部往上按压小腿内侧约10次,能改善小腿水肿现象。

4、双手握拳,利用拳头上指节与指节平面的肌肤,分别轻拍小腿内外侧约1分钟。Step1~Step4完成后,再换左小腿重覆相同动作。

按摩大腿:

1、涂抹约10元硬币大小的按摩油或乳液在右大腿肌肤。接著双手握拳,置于大腿根部两侧,利用拳头上的指节从大腿根部滑推至大腿靠近膝盖的位置来回1次。

2、然后拳头往下压,使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿,再同样来回滑推大腿1次,Step1~Step2可轮流交替3次,能减缓大腿的酸痛感。

3、右手掌扣住大腿,从靠近膝盖大腿内侧下缘以大拇指指腹往上滑拨大腿内侧,一边滑拨一边往大腿根部移动,滑拨完1次后,会感到大腿内侧筋络被拨松。Step1~Step3完成后再换左大腿重覆相同动作,能缓解大腿水肿与酸痛感。

怎样快速简易瘦大象腿?

不同类型大象腿的瘦腿方法

1、松弛腿(腿部因为长期摄入大量热量而不消耗,最终堆积了大量的脂肪。这种腿的特征是软软白白,皮肤松垮,优点像橘皮组织。继续发展下去,甚至,臀部也变成松垮垮。) 双手叉腰,双腿并拢且站直,右腿踏出一步(左膝盖能立刻触地的程度),改姿势保持3秒钟后,换另一条腿继续。每天这个动作可以重复多次。这种腿型的人还可以做一些有氧运动,让腿部肌肉更加紧实,比如跳绳、慢跑、脚尖走路等等。

2、壮实腿(长时间坚持做无氧运动后形成的肌肉,特征是肉特别结实,看起来不会很白。有些人虽然不经常运动,但是爱逛街、徒步旅行,也会有腿粗的情况出现。) 双手叉腰、双腿叉开,脚尖向外横开,腰部挺直向下做屈膝,然后再直立,你能感到腿部外侧不停的用力,反复10次。

3、浮肿腿(浮肿的腿部最有可能发生在上班族的身上,他们久站或者久坐,常吃外卖,整个人看上去不胖,但是腿却特别粗。)

腿部浮肿可以将腿放在比心脏高的地方,或者将腿垫高20到30CM,或者将腿部放在墙壁上,每天坚持半小时,同时加上按摩效果更佳。身体侧卧在床上,一条腿伸直,一条弯曲上下做抬举运动,经过10余次后,换另一条腿。

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